Pleine conscience : 3 exercices à faire au boulot
Le scénario est digne d’un film hollywoodien. L’an dernier, Bianca Andreescu a triomphé aux Internationaux de tennis des États-Unis, en défaisant son idole Serena Williams. Devant une foule imposante, l’athlète âgée de 19 ans est devenue la première Canadienne à remporter un titre du Grand Chelem. La clé de sa victoire historique ? La méditation pleine conscience, a-t-elle déclaré à des journalistes médusés.
Popularisée dans les années 1970, la pleine conscience connaît un essor sans précédent. Plusieurs sportifs en sont adeptes, dont la star de la NBA LeBron James et le joueur de tennis numéro un mondial Novak Djokovic. La pratique de la pleine conscience gagne également du terrain au sein de grandes entreprises comme Google, Target, General Mills, Goldman Sachs.
De nombreux bienfaits
Les bienfaits de la pleine conscience sont aujourd’hui bien démontrés. Selon une revue de littérature publiée dans le JAMA International Medicine (2014), sa pratique régulière contribue à la réduction du stress, de l’anxiété, des symptômes dépressifs et de la douleur. D’autres études pointent vers une augmentation de la concentration et de l’attention, une amélioration de la mémoire et une régulation des émotions. La pleine conscience favoriserait même l’atteinte de l’état de flow — où la concentration et la productivité sont à leur maximum. Rien de moins!
Bonne pour les athlètes… et les professionnels!
En ces temps de turbulences, la pleine conscience peut-elle favoriser notre épanouissement au boulot et l’atteinte de nos objectifs professionnels? Assurément!
«On a envers les gestionnaires, comme envers les athlètes, de grandes attentes de résultats. Ils doivent performer dans des moments précis, sous le regard de collègues et de compétiteurs», résume Julie Senécal, instructrice de pleine conscience chez Mindful flow et consultante en préparation mentale. Lors d’un tournoi important ou d’une réunion décisive, la disposition mentale peut faire la différence entre une réussite et… un flop.
Avec la pleine conscience, on arrive à mieux gérer notre stress et, du coup, à économiser notre énergie. «La pratique nous amène à être plus calmes, plus centrées, plus créatives. On prend ainsi des décisions plus équilibrées, plus justes», dit Julie Senécal, aussi membre de l’Association canadienne de psychologie du sport.
C’est quoi la pleine conscience?
«La pleine conscience, c’est porter délibérément attention à l’expérience qui se déploie dans l’instant présent sans passer par le filtre du jugement, explique Julie Senécal, en reprenant la définition de Jon Kabat-Zinn. Je choisis d’être attentive à ce que je vois, à ce que j’entends, ce que je ressens. C’est une façon de faire une parenthèse, de se créer un espace dans nos journées folles.» Elle se pratique sans attente et sans effort.
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Comment l’intégrer au travail?
«L’important est de créer une habitude», souligne l’instructrice. On peut méditer trois minutes, entre deux réunions, à son bureau. L’idéal est de sélectionner des moments de transition : au lever, sur l’heure de lunch ou après avoir éteint l’ordinateur en fin d’après-midi. Ça permet une coupure. «On est en télétravail et les enfants reviennent sous peu de l’école? On prend 5 minutes pour se recentrer.»
3 exercices à faire au boulot
Le moment de respiration (3 minutes)
1. S’arrêter. On porte attention à l’expérience du moment. On observe les sensations dans notre corps, nos pensées et nos émotions.
2. Se centrer. On tourne notre attention sur notre respiration. On sent l’air qui entre et qui sort de nos narines.
3. Créer de l’espace. On élargit notre attention, on prend conscience de notre corps entier qui respire.
S’imprégner de ce qui est bon – par Rick Hanson (30 secondes, 5 à 10 fois par jour)
1. Activer. On repère une sensation agréable (au besoin, on crée un moment susceptible d’engendrer une telle sensation). Ex : marcher dehors et sentir le vent sur notre visage.
2. Enrichir. On reste avec la sensation, on la savoure en portant toute notre attention sur elle. Le contact est-il doux ou fort, chaud ou froid ?
3. Absorber. On sent que cette sensation agréable pénètre en nous, partout dans notre corps.
Comment ça va? (3 à 15 minutes, au choix)
1. Assise confortablement, le dos droit, la tête dans le prolongement de la colonne, les pieds appuyés au sol. On ferme les yeux.
2. On porte notre attention vers l’intérieur.
3. On prend 30 secondes pour nous poser la question : comment ça va? On veut ressentir la réponse sans l’analyser. On accueille ce qui vient.
4. On tourne notre attention sur notre respiration. On l’observe sans la changer ni faire d’effort. On sent, par exemple, le ventre qui se gonfle et se dégonfle. On accepte les pensées vagabondes et on ramène son attention au souffle.
5. On ramène doucement notre attention à l’environnement ambiant, on bouge les doigts et on ouvre lentement les yeux.
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